Bugün bizimle birlikte soframıza oturan konuklardan konuşacağız. Ama bu konuklar düşündüğünüz gibi konuklar değil. Onlar duygular. Evet, duygularımızın yeme ataklarını nasıl tetiklediğini konuşacağız.
Bir yeme bozukluğu koçu olarak, danışanlarımdan çok sık duyduğum cümle şu oluyor:
“Durduk yere bir anda kendimi buzdolabının önünde buldum!”
Ama gelin dürüst olalım: O durduk yer hiç de öyle durduk bir yer değil. Orası genellikle bir duygunun sessizce oturduğu yer.
Bugün binge eating dediğimiz, yeme ataklarını tetikleyen 6 temel duygudan bahsedeceğim.
Ama öncesinde kısa bir durak: Fiziksel açlık… Çünkü duygusal yeme konuşmadan önce, bedensel açlığının nasıl bir tetikleyiciye dönüştüğünü anlamamız şart.
⸻
Fiziksel Açlık
Şimdi, “Fiziksel açlık yeme bozukluğunu nasıl tetikler?” diye sorduğunu duyar gibiyim.
Cevap çok net: Beyin aç kal, kısıtla komudunu verir, ama gel gör ki beden aç kaldıkça, kontrolü ele alır.
Bunu şöyle düşün: Gün boyunca çok az yedin. Belki “bugün iyi dayandım” diye düşündün. Ama akşam oldu, vücut dedi ki:
“Yeter artık. Daha fazla dayanamıyorum, seni hayatta tutacak gücüm çok az kaldı. Ya bana yemek verirsin ya da ben kendim alırım.”
Ve alır da! Hem de öyle azar azar değil… Genellikle hızlı, yoğun ve tatmin etmesi zor bir şekilde. Çünkü aç kalmak, bedende fizyolojik bir alarma sebep olur. Beyin kelimenin tam anlamıyla panikler:
“Kıtlık var! Depolama moduna geç!”
Ve bu da çoğu zaman bir yeme atağını tetikler.
Yani gün boyu kendini tutmak, bir başarı değil aslında. Tam tersi, kendini tutmak, kısıtlamak, yeme ataklarının temelini döşeyen sebep olabilir.
Şimdi fiziksel açlığın temelini attığı o zemine, duyguları tek tek yerleştirelim.
⸻
- Sıkıntıdan Yemek –
Ah can sıkıntısı… Belki de en sinsisi.
Hiçbir şeyin tam olarak “kötü” olmadığı ama hiçbir şeyin de tam “iyi” hissettirmediği o anlar. Boşluk. Sessizlik. Duraklama.
İşte o anlarda beyin şöyle diyor:
“Eğlenecek bir şey yoksa, o zaman kendimizi şımartalım.”
Ve hop! Mutfağa…
Can sıkıntısı genelde fark edilmeden yemeğe yönlendiren bir duygu. Çünkü çok “büyük” bir duygu değil. Ama etkisi büyük.
Küçük bir öneri: Sıkıldığında kendine “Şu an gerçekten aç mıyım, yoksa sadece eğlenecek bir şey mi arıyorum?” diye sormayı alışkanlık haline getirebilirsin.
⸻
- Utanç –
Utanç çok tehlikeli bir tetikleyicidir. Çünkü sadece yeme bozukluğunu tetiklemez, aynı zamanda besler de.
“Zaten bu halimle kim beni beğenecek ki?”
“Bunu yediğim için kendimden nefret ediyorum.”
‘’Zaten bugün yememem gereken bir sürü şey yedim, artık bugünü kurtarmak için çok geç’’
Utanç, değersizlik hissini derinleştirir. Kimi zaman bu duygudan kaçmak için yeriz, kimi zaman da cezalandırmak için.
Ama unutmamamız gereken şey şu:
Utanç, değişimi motive etmez. Utanç, insanı daha derine çeker.
Ve her zaman söylediğim bir şey var: Şefkatle gelen farkındalık, utançla gelen baskıdan çok daha kalıcıdır.
Evet, belki bugün planlamadığın bir sürü şey yedin, evet belki bugün bedenin şiş uyandın, evet belki kendini başarısız hissediyorsun ve utanıyorsun. Bu duyguyu maskelemek, yemeklerin arkasına saklanmak ve daha da negatif duygularla yüklenmek yerine bu duygu ile otur. Bu duygudan kaçmak yerine bu duygu ile yüzleş. Sağından, solunda, altından, üstünden geçerek sıyrılmaya çalışmak yerine bu duygunun içinden geç. Yüzleş.
⸻
- Anksiyete –
“Ya bir şey ters giderse?”
“Ya başaramazsam?”
“Ya kimse beni beğenmezse?”
Anksiyete, olasılıkların en karanlıklarında yaşar. Ve insan zihni tehdit algıladığında, bedeni yatıştırmak ister.
İşte o anda, beyin en hızlı “iyi hissettiren” şeye yönelir: yemek.
Çünkü yemek, anlık olarak sinir sistemini sakinleştirir. Özellikle karbonhidratlar. Çünkü serotonin artar, kortizol düşer. Kısa süreli bir rahatlama gelir.
Ama sonra ne olur?
Yeni bir anksiyete başlar: “Neden yine yaptım?”
Yani anksiyete –> yeme –> suçluluk –> daha fazla anksiyete döngüsü başlar.
Buradaki anahtar: bedensel tepkileri fark etmek.
“Şu an gerçekten karnım mı aç, yoksa midem kaygıdan mı kazınıyor?”
Bu farkı hissetmeye başladığında, yemeği otomatik bir refleks olmaktan çıkarabilirsin.
⸻
- Sinir ve Çaresizlik –
Bazen sinirli, bazen çaresiz hissederiz. Bazen ikisi birden.
İşte bu kombinasyon, bizi “kendimizi cezalandırmaya” ya da “kontrolü tamamen bırakmaya” iter.
Yani ya kendimizi aç bırakırız:
“Ben aç kalmaya layığım zaten’’. O boşluk duygusu, o mide kazıntısı bilinç altında da olsa bir nevi kendimizi cezalandırma yöntemi. Ayrıca orada bir kontrol hakim. Ve o kontrol duygusu da bize ‘’bak öyle sandığın gibi herşey kontrolden çıkmış değil’ duygusu veriyor ve iyi hissettiriyor. Bir süre sonra da kendimizi aç bıraktığımızda ki kontrol illuzyonu ve ardından yüklenen iyi hisler alışkanlığa dönüşüyor.
Tam tersi gibi gözükse de çok benzeri şekilde tıkınırcasına yemek de öyle:
“Zaten hiçbir şey fark etmiyor. Zaten ne yapsam işe yaramıyor, 4 gündür aşırı dikkat ediyorum ama hala kilo verememişim” gibi çaresizlik hisleri kendimize sinirlenip bizi bir yeme atağına yuvarlıyor.
Sinir dışa vurulamazsa, içe yönelir. Ve bu içe yönelen sinir genellikle bedenimize zarar verme eğilimindedir.
Küçük bir öneri: sinirlendiğinde, kendine şu soruyu sorabilirsin:
“Bu his neye dikkat çekmek istiyor?”
Çünkü sinirin çoğu zaman altında ihmal edilmiş bir ihtiyaç yatar. Sinir genelde ikincil bir duygudur altında başka bir duygular yatar.
⸻
- Suçluluk Duygusu –
Yeme ataklarından sonra gelen o klasik iç ses:
“Neden dayanamıyorum?”
“Yine mahvettim.”
Suçluluk yeme bozukluklarının yakıtıdır. Çünkü suçluluk, telafi etme dürtüsü yaratır:
“Yarın hiçbir şey yemeyeceğim.”
“2 saat spor yapacağım.”
Ve ne olur?
Ertesi sabah gerçekten uyanırsın, gerçekten irade sağlam. Daha günün ilk saatleri. Açlık çok hissedilmiyor. Kahvaltı atlanır. Öğle saati geldi mi gayet dikkatli ve gene iradeli seçimler yapılır. Genelde salata, yoğurt-meyve, yulaf falan gibi diyet listesi malzemeleri boy gösterir. Herşey yolunda gözükse de akşam saatlerinde günün açlığı ve stresinin birikmesiyle kendimizi en yakın markete, mutfağa atarız.
Telafi davranışları tekrar fiziksel açlığa neden olmuştur. Bu da yeni bir yeme atağını tetikler. Ve gene aynı suçluluk duygusu. Gene olmadı. Gene yapamadım. Gene başarısızım.
Ve döngü devam eder…
Unutma: Suçluluk, çözüme değil, kontrol kaybına götürür.
Yumuşaklıkla, öz şefkat ve anlayışla kurulan her cümle, bu döngüyü kırmak için güçlü bir ilk adımdır.
⸻
- Bir Şeyleri Erteleme İsteği –
Bu duygu bazen fark bile edilmez.
Ama şöyle başlar: “Şu maile cevap vermeden önce bir şey atıştırayım.”
Ya da: “Bu işi halletmeden önce bir kahveyle çikolata keyfi yapayım…”
Bilinçsizce yeme davranışını erteleme aracı olarak kullanırız. Yani bir işi yapmak istemediğimizde, yemekle o anı doldururuz.
Bu davranış alışkanlık haline geldiğinde, yemek yeme “boşluk doldurma” işlevi görmeye başlar.
Yani aslında aç değiliz, sadece o işi yapmak istemiyoruz.
Burada çözüm: yemek yerine ertelemenin arkasındaki duyguyu fark etmek.
“Bu işi neden yapmak istemiyorum?”
Korku mu, yetersizlik mi, yorgunluk mu?
Gene anahtar cümle, şuanda gerçekten ne hissediyorum ve neden kaçıyorum.
⸻
Bugün soframıza oturan 6 duyguyu tanıdık.
Ama en önemlisi şu:
Yeme atakları, senin zayıf olduğunu değil, duygularınla başa çıkmaya çalıştığını gösterir.
Yemek, senin düşmanın değil. Ama bazen duygularının tercümanı haline gelir.
Bu bölümü dinlerken bir yerlerde kendini gördüysen, bilin ki bu farkındalık başlı başına büyük bir adımdır.
Ve lütfen… bu süreçte kendine nazik ol.
Değişim zor olabilir ama imkânsız değil. Özellikle de yalnız olmadığını bildiğinde.
Ve unutma: bazen aç olan miden değil, kalbin olabilir.
No Comments