✨ TERSİNE DAVRANIŞ NEDİR?
Önce şunu açıklayalım: Tersine Davranış nedir?
Tersine davranış, duygularının ya da yeme bozukluğu düşüncelerinin sana söylediği şeyin tam tersini yapmaktır.
Mesela suçluluk hissediyorsun. Zihnin sana fısıldıyor:
“Bugün öğün atla. Dün çok yedin.”
Tersine davranış burada devreye girer ve der ki:
“Hayır, tam tersini yap. Öğününü atlama.”
Çünkü yeme bozukluğu düşünceleri, kısa vadede rahatlatıcı gibi gelir. Ama uzun vadede seni daha da hasta tutar. Oysa tersine davranış, değerlerine uygun davranmanı sağlar.
Tersine davranış zorlanmana rağmen sağlıklı olanı seçmektir. İlk başta çok zor olabilir, ama zamanla kolaylaşır. Ve en güzeli: duyguların da peşinden gelir.
⸻
📝 GÜNLÜK HAYATTAN ÖRNEKLER
Şimdi biraz örneklerle konuşalım. Çünkü tersine davranış en iyi örneklerle anlaşılır.
⸻
Örnek 1: Öğün Atlamak
Diyelim ki dün akşam fazla yediğini düşünüyorsun. Sabah kalktığında zihninden şu geçiyor:
“Dün çok yedim, bugün kahvaltıyı atlamalıyım.”
Tersine davranış der ki:
“Hayır. Kahvaltını yap. Vücuduna düzenli beslenmeyi öğret.”
Çünkü öğün atlamak uzun vadede yeme ataklarını tetikler. Ve metabolizmayı bozar. O yüzden tersine davranış = kahvaltıyı yapmak.
⸻
Örnek 2: Yasaklı Yiyecekler
Şimdi bir başka örnek…
Zihnin diyor ki:
“Bu yiyecek yasak. Asla yememeliyim.”
Mesela makarna, çikolata, ekmek… Hepimizin kendine göre yasaklı listeleri var. Ama yasakladığın yiyecekler, daha cazip hâle gelir.
Tersine davranış der ki:
“O yiyeceği ölçülü şekilde tabağına al. Ve tadını çıkar.”
Çünkü yasaklar, aşırı yeme davranışlarını tetikler. Yiyeceğe nötr yaklaşmak, iyileşmenin anahtarıdır.
⸻
Örnek 3: Miktar Kısıtlaması
Diyelim ki şöyle düşünüyorsun:
“En fazla 2 kaşık makarna alacağım.”
Tersine davranış der ki:
“En az 3 kaşık makarna yiyeceğim.”
Çünkü bazen özgürlüğün yolu, miktarı bilerek biraz artırmaktan geçer. Abartmak değil tabii ki… Ama kendine izin vermek.
⸻
Örnek 4: Sosyal İzolasyon
Yeme bozukluğu sadece yemekle ilgili değildir. Sosyal hayatımızı da etkiler.
Mesela:
“Bedenimden nefret ediyorum. Kimseyle görüşmeyeyim.”
Tersine davranış der ki:
“Dışarı çık. Sevdiğin bir arkadaşınla kahve iç. Ya da sevdiğin bir aktivite yap.”
Çünkü izolasyon, yeme bozukluğunu besler. Bağlantı kurmak ise iyileştirir.
⸻
Örnek 5: Battı Balık Yan Gider Düşüncesi
Şimdi çok önemli bir örneğe geldik: Battı balık yan gider düşüncesine.
Diyelim ki bir öğünde planından biraz fazla yedin. Belki biraz kontrolü kaybettin. O anda zihnin sana bağırıyor:
“Bak zaten bozuldun. Bugün mahvoldu. Hadi ye gitsin, yarın başlarsın.”
İşte battı balık yan gider dediğimiz şey tam olarak bu.
Oysa tersine davranış der ki:
“Hayır. Bugün bitmedi. Tek bir öğün, bütün günü ya da haftayı mahvetmez. Devam edebilirsin.”
Ne yapabilirsin?
• Ne olursa olsun bir sonraki öğünü atlama.
• Kendine kızma, suçlama.
• Günün geri kalanını dengede tut.
Çünkü battı balık yan gider zihniyeti en çok yeme ataklarını besler. O an belki rahatlatır, ama sonra pişmanlık, suçluluk ve beden nefretine geri döner. Bu yüzden küçük de olsa tersine bir adım atmak iyileşmenin altın kuralıdır.
⸻
Örnek 6: Event Restriction (Etkinlik Öncesi Kısıtlama)
Şimdi çok önemli başka bir örnek var: event restriction.
Diyelim ki önünde bir düğün, mezuniyet ya da tatil var. Zihnin diyor ki:
“Tatile kadar az yemeliyim. Daha az kalori almalıyım ki daha ince görünebileyim.”
Tersine davranış burada devreye girer ve der ki:
“Hayır. Tatile kadar kendimi kısıtlamayacağım. Düzenli öğünlerime devam edeceğim. Tatil öncesi aç kalmak, tatilde kontrol kaybını artırır.”
Çünkü etkinlik öncesi kısıtlama, etkinlik günü veya sonrası aşırı yemeye yol açar. O yüzden tersine davranış: planladığın gibi beslenmeye devam etmek.
⸻
Örnek 7: Day-of-Week Rule (Haftanın Günü Kuralı)
Ve son örnek: Day-of-Week Rule.
Diyelim ki Salı günü granola yedin. Sonra zihninden şu geçiyor:
“Salı granola yedim. O yüzden haftaya Salı’ya kadar bir daha granola yiyemem.”
Tersine davranış burada devreye girer ve der ki:
“Hayır. Canım isterse yarın da granola yiyebilirim. Haftanın günüyle yiyeceklerimi sınırlamak zorunda değilim.”
Çünkü yiyecekleri günlere bağlamak, yiyeceği daha “özel” ve yasaklı hâle getirir. Tersine davranış: canın çektiğinde ölçülü şekilde o yiyeceği tekrar yemek.
⸻
💭 DUYGULARLA BAŞA ÇIKMA
Şunu unutma: Tersine davranış sadece davranış değiştirmek değildir. Duygularla baş etmeyi de öğretir.
Korku, suçluluk, utanç… Bunlar iyileşmenin parçasıdır. Ama tersine davranış sayesinde bu duygular seni yönetmez. Sen onları yönetirsin.
Diyelim ki çok kaygılısın. Ve zihnin diyor ki:
“Bu öğünü atla, böylece kendini daha iyi hissedersin.”
Ama aslında kaygını bastırmış olursun. Tersine davranış der ki:
“Bu kaygı geçici. Öğününü atlama.”
Böyle küçük adımlarla duygularını yeniden düzenlemeyi öğrenirsin. Ve inanın, zamanla bu düşünceler azalır.
⸻
Şimdi sana bir soru sormak istiyorum:
Senin en sık yaşadığın yeme bozukluğu düşüncesi ne?
Mesela:
• “Bu yiyecek yasak.”
• “Battı balık yan gider.”
• “Etkinlikten önce kısıtlamalıyım.”
• “Haftaya kadar bir daha granola yememeliyim.”
Buna karşı nasıl bir tersine davranış geliştirebiliriz?
No Comments