Tıkınarak Yeme Kısır Döngüsünden Nasıl Çıkarım?

Bugün tıkınarak yeme kısır döngüsünden nasıl çıkabileceğimize değinmek istiyorum.

Aşırı yeme atakları, bulimia, sürekli diyette, kontrolde olma dürtüsü kesinlikle birer alışkanlık. Beynimiz çok iyi niyetle, hayatın getirdiği streslerle başa çıkabilmek için nörol bağlantılar geliştiriyor. Örnek verecek olursak diyelim ki stres kaynağımız iş. İş çıkışı hissettiğimiz stresli, yorgun ruh halinden kurtulabilmek için bir çeşit kendimizi ‘uyuşturma’ yöntemi olan yemeye başvuruyoruz. O tıkınarak yediğimiz süre boyunca, hatta o sürece hazırlık evresinde vücudumuz dopamin salgılamaya başlıyor.

Peki dopamin ne? Dopamin beynimizin salgıladığı bir hormon. Aynı hormonu uyuşturucu madde kullanımında yada orgazm sırasında da salgılıyoruz. Bir çeşit kendini iyi hissetme, rahatlama hormonu diyebiliriz. Kısa bir süreliğine de olsa bize kendimizi çok iyi hissettiriyor. Ve bu iyi hissetme, rahatlama duygusu bağımlılık yapıcı. Beyin kendine bir sinir yolu ‘neural pathway’ oluşturuyor. Böyle kötü hissedince bu davranışı yaparsam iyi hissedicem gibi. Bir çeşit sebep&sonuç ilişkisi. Dolayısıyla bu davranış biçimi zamanla otomatik pilota bağlanıyor. Farkındalıksız, istemsizce yapılıyor. Çoğu kişi bir yeme atağı anının detaylarını hayal meyal hatırlar. Sanki ruh vücudu terketmiş, vücut mutfakta kendi başına tıkınıyormuş gibi.

Peki bu alışkanlıklar döngüsünden nasıl çıkabiliriz?

Bu kısır döngüden çıkabilmek için herşeyden önce fiziksel açlığımızı kontrol altına alabilmemiz lazım. Fiziksel olarak açsak o sırada durabilmek neredeyse imkansız. Oyuna 1-0 yenik başlıyoruz. Onun detaylarını başka bir bölümde uzun uzun anlatıcam.

Fiziksel olarak aç değilsek işimiz bir tık daha kolay. Yapmamız gereken şey kendimize farkındalık için zaman tanımak. Yani o sırada durabilmek. Nasıl yani diye soruyorsunuz eminim. Şöyle özetleyeyim, biz mantıklı kararlarımızı prefrontal korteks yani ‘ön beyin’ ile alırız. Ama bu otomatik pilota bağlanma anlarında ön beyin devreden çıkıyor. Ve biz kendimizi buzdolabının içinde tıkınırken buluyoruz. Buzdolabına girdikten ve ilk lokmayı ağzımıza attıktan sonra durabilmek zor. Daha öncesinde durabilmemiz lazım. Şöyle örnek vereyim: Çoğunuz roller coaster a, lunaparklardaki hız trenine binmiştir. O trene oturur oturmaz harekete geçmez. Önce koltuğuna oturursun, senle birlikte bir sürü kişi daha oturur. Sonra emniyet barları aşağı iner ve ‘tık’ diye kilitlenir. Kalbin hızlı hızlı çarpmaya başlar. Biraz sonra yaşayacaklarının heyecanı bütün vücudunu sarar. Daha sonra bir görevli gelir ve herkesin doğru biçimde oturduğundan ve emniyet barlarının kilitli olduğundan emin olabilmek için kontrol eder. İşte tam bu sırada karar değiştirip o roller coaster dan inebilmek zor olsa da bir seçenektir. Çevremizde uflayıp puflayanlar, sabırsız bakışlar olacaktır. Ama o sırada elini kaldırıp ‘ben bu trenden inmek istiyorum’ demek tamamen mümkün. İşte yeme ataklarından önce durabilmek de öyle. O enerji yüklü beklentiyi yeme aksiyonuna geçirmek yerine derin bir nefes alıp durmak çok zor. Beynin kurduğu sinir bağlantının tersine birşey yapmak ‘durabilmek’. Kolay mı? Hayır, değil. Mümkün mü? Kesinlikle mümkün.

O tıkınarak yeme dürtüsünü her hissettiğimizde ona cevap vermeyince ve 2 dakika da olsa durabilince o nörol bağlantı zayıflamaya başlıyor.

‘Durabilmek’ illa ki o atağı yaşamayacağımız anlamına gelmiyor. Ama o sırada ön beyine bir karar alabilmesi için bir şans veriyoruz. Otomatik pilottan çıkarmaya çalışıyoruz döngüyü.

Eğer durabildikten sonra hala tıkınmak istiyorsak tamam, mutfağa gidip tıkınalım ama o tıkınma daha bilinçli yapılan bir davranış haline geliyor. Orada bir karar süreci, dolayısıyla bir farkındalık var. Ama eating disorders, baş harfleriyle ED, yani yeme bozukluklarının bir sesi ve bir inanç sistemi var.

ED, sağlıklı benliğimizden tamamen ayrı düşünüyor ve bizi ikna etmeye çalışıyor. Mesela işten geldiğimiz o anda, daha ellerimizi bile yıkamadan yiyebileceklerimizin verdiği heyecanlı beklenti ile buzdolabını açtığımızda daha ağzımıza ilk lokmayı bile atmadan durabilmişsek ED bundan çok rahatsız oluyor. ‘Hadi yiyelim, bak tadı süper olacak. Hem zaten bugün son kez yapalım, yarın tekrar sabahtan ‘sağlıklı’ yemeye başlarız’ diyor. Bize hissedeceğimiz rahatlama duygusunu hatırlatıyor. İşin kötüsü o sırada hissedilecek rahatlama duygusu kısa süreli olsa da geleceğinden emin olduğumuz bir duygu. Öbür tarafta, durduğumuda hissedeceğimiz şey rahatsızlık, huzursuzluk. Sanki bir sivrisinek ısırığını kaşımamaya çalışmak gibi. Ama hepimizin bildiği gibi o ısırığı kaşımayınca o yara iyileşme yoluna girer. Tam tersi kaşıyınca da kanatır, mikrop kaptırır, çok daha kötü bir hale getiririz.
O dürtü anlarında durabildikten sonra kendimize yeni rahatlama yöntemleri geliştirmeye çalışalım. Hareket, cilt bakımı, meditasyon, duş çok başvurulan rahatlama yöntemleri. Ben iyileşme dönemimde tığ ile birşeyler örmeye başlamıştım. Ördüklerim hiç birşeye benzemese de beni baya rahatlatan bir yöntemdi. Ama ilk adım ‘to pause’ yani durup bir farkındalık kazanabilmek. Otomatik pilottan çıkmak.

Çoğu ilk deneyimde olduğu gibi ilk defa ‘to pause’ yani durma yöntemini deneyince başarısız olursak eğer vazgeçmeyelim. Bunun işe yarayacağını sadece biraz deneyime ihtiyacımız olduğunu kendimize hatırlatalım. Hepimiz insanız, düşe kalka öğreniyoruz. Hiçbirimiz mükemmel değiliz. Kendimizi suçlamak yada vazgeçmek yerine neler başarısız olmamıza neden oldu, ED bizi nasıl ikna etti, bir dahaki sefere daha değişik neler yapabiliriz diye düşünelim.

Yeme ataklarından sonra adım adım yaşadıklarımızı yazmaya çalışırsak eğer bu dürtüyle bir daha karşılaştığımızda bizi nelerin beklediğini bilir, ona göre aksiyon alırız. Çünkü her ne kadar tesadüfi gözükse de yeme bozuklukları ile geçen günler aslında çok birbirinin tekrarı ile geçen yeme ve düşünce kalıplarından oluşuyor.

Birşeyleri değiştirmedikçe ve bu tekrarlanan kalıplardan çıkmadıkça değişik bir sonuç beklemek bizim gibi akıllı insanlara yakışmaz.